美に便秘は大敵です！！

ツラい便秘でぽっこりおなかに。気付いたらもう3日は出てない。出てもピンポン球くらいのものが少しだけ。それは立派な「便秘」です！！
便秘をほっておくとお肌のトラブルや頭皮のトラブルも招いてしまう原因に！！
今日は便秘の原因と便秘に効く食べ物、ついてお伝えします。
 
✦腹筋の弱さが便秘の大きな原因
理想的な排便は、小さめのバナナ状の便が毎日。ただ、2～3日に1度でも定期的に健康的な排便があれば便秘ではありません。逆に、毎日排便があっても、少量、コロコロとした硬い便である場合は便秘。1週間以上便通がない場合は、頑固な便秘です！！
腹筋の弱さは便秘の原因に。便を送り出す力が弱いため、便秘になりやすいのです。また、女性ホルモンのひとつである「黄体ホルモン」の影響も原因のひとつ。身体に水分や塩分を溜め込む指示を出すため、便の水分が吸収されやすくなってしまうのです。
 
 
 
✦便秘解消に効く食べ物
便秘解消に効く食べ物として第一にあげられるのは食物繊維を多く含む食材です。これには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と2種類あり、それぞれ働きが違うので、それぞれをバランスよくとるのが大事です。
 
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持つ食物繊維で、果物や海藻類などに多く含まれています。腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出やすくする作用があります。
 
不溶性食物繊維は穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれる食物繊維。水に溶けずに水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして腸管を刺激し、腸のぜん動運動（消化管などの臓器の収縮運動）を高める働きをします。
 
 
食物繊維の摂取量は、18歳以上の場合、男性19g以上、女性17g以上が目安とされています。便秘解消には、1日5g多く摂るのがおすすめです。例えば、りんごなら約1個、納豆なら1パックが目安となります。
 
 
プルーン
2種類の食物繊維をバランスよく含むほか、便秘解消に役立つといわれる成分、ソルビトールも含んでいます。これは甘味料の一種で、大腸の水分吸収を抑え、便が固くなるのを防ぐ働きが。「糖類下剤」というタイプの便秘薬に用いられる成分でもあります。
 
 
バナナ
食物繊維が豊富で、善玉菌のエサになるオリゴ糖がたっぷり。また、レジスタントスターチというでんぷん質は、小腸で消化されにくく大腸まで到達し、発酵・分解されて有機酸に。こうした有機酸は悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境作りに効果的。
 
りんご
りんごに多く含まれるアップルペクチンは、整腸効果が高く、小腸で消化されずに大腸に届き、腸内環境を改善する働きをします。実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的。なお、この成分は加熱しても破壊されないため、調理しても大丈夫です
 
乳酸菌・発酵食品
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌や発酵食品も積極的に摂りましょう。代表的な食材は、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌など。チーズは加工されていないナチュラルチーズがおすすめです。
 
 
すぐにでも取り入れられる食材ばかりだと思うので、今日から実践して便秘を解消していきましょう☆☆☆